Bernafas dalam kotak (nafas berkadar)
3 min bacaBila anda rasa panik, nafas jadi laju dan cetek, yang memberi isyarat bahaya kepada badan anda. Memperlahankan nafas keluar ialah antara cara terpantas untuk beritahu sistem saraf anda, "saya selamat."
Ikut empat kiraan
Tarik nafas melalui hidung untuk 4 kiraan, tahan 4, hembus melalui mulut untuk 4, kemudian tahan 4. Bayangkan anda melukis empat sisi sebuah segi empat sambil bernafas.
Jadikan nafas keluar lebih panjang
Kalau menahan nafas terasa susah, cukup tarik nafas untuk 4 dan hembus untuk 6. Hembusan yang lebih panjang itulah yang sebenarnya menenangkan anda — kiraan cuma bantu anda kekal stabil.
Ulang beberapa pusingan
Buat ini kira-kira 4 hingga 6 pusingan, atau seminit dua. Anda mungkin perasan bahu anda mengendur dan degupan jantung perlahan sedikit.
Guna sebelum, bukan hanya semasa
Cuba satu pusingan sebelum viva, temu duga kerja, atau kertas SPM. Ia berfungsi sebagai reset, bukan sekadar brek kecemasan.
Anda tak selalu boleh kawal kerisauan, tapi anda boleh perlahankan nafas — dan badan anda akan ikut.
Berbual dengan TenangIni ialah panduan penjagaan diri, bukan nasihat perubatan atau terapi. Jika anda dalam krisis, hubungi 999 atau Talian HEAL 15555.